دوشنبه, 18 دی 1396 00:27

برنامه بدنسازی بانوان مبتدی

نوشته شده توسط 
رای دادن به این مورد
(0 رای)

دو به سمت جلو,پرس ساق,پشت پا,جلوپا,پله,حرکات جانبی به منظور دور شدن از محور بدن,اسکات,لغزیدن بر روی دیوار,خم شدن,دو به سمت جلو

 

۱- برنامه ۱۵ روزه…..جهت آمادگی کل عضلات و بافت های مختلف اتدام

۲-برنامه ۴۵ روزه…..جهت شکل گیری و شروع ساخت عضلات و با فتهای ضعیف

برنامه ۱۵ روز اول….


• دوچرخه ۵min
• کششی از پشت ۴x12
• پاروئی دستگاه ”
• پرس سینه دستگاه ”
• جلو بازو سیم کش ”
• پشت بازو سیم کش ”
• سرشانه دستگاه نسشته ”
• دوچرخه ۷min
• جلو پا دستگاه ۴x12
• پشت پادستگاه ۴x12
• ساق پا نشسته ۴x15
• فیله کمر ”
• ………………………………………….. …………..
برنامه ۴۵ روز بعد……
شنبه وسه شنبه
• دو چرخه ۵min
• باتر فلای(قفسه دستگاه) ۴x 10
• پرس سینه با دستگاه ”
• پرس با لا سینه با دمبل ”
• قفسه با لا سینه با دمبل ”
• جلو بازو سیم کش ”
• جلو بازو با دمبل نشسته ”
• جلو بازو با هالتر ”
• شکم روی میز شیب دار ۴x16
• زیر شکم ”
• دوچرخه ۵min

یکشنبه و چهارشنبه
• دوچرخه ۵min
• کششی از پشت با دستگاه ۴x12
• پارویی با دستگاه ۴x10
• پلاور با دمبل عرض میز ۴x10
• کششی از جلو با دستگاه ۴x 12
• اسکی فضائی ۷min
• جلو پا با دستگاه ۴x20
• قیچی دمبل ۴x 12
• پشت پا با دستگاه ۴x20
• ساق پا نشسته ۴x16
• فیله کمر ۴x18
• دوچرخه ۵min
• ………………………………………….. ………………………..
دوشنبه و پنجشنبه
• دوچرخه ۵min
• سرشانه دستگاه از پشت ۴x10
• سرشانه دستگاه از جلو ۴x12
• نشر از جانب با دمبل ۴x10
• نشر خم با دمبل نشسته ۴x8
• کششی از جلو با دستگاه ۴x12
• پشت بازو سیم کش با دستگاه ۴x10
• پشت بازو خوابیده با هالتر خم ۴x8
• پشت بازو دمبل خوابیده تک تک ۴x8
• چرخش کمر با دستگاه ۴x 2min
• دوچرخه ۵min

مشاهده 1105 مرتبه آخرین بروز رسانی دوشنبه, 18 دی 1396 01:08
برای ارسال نظر ثبت نام نمایید